本周会给大家讲的是大体重进入正式减肥阶段的一些运动和我眼中的生酮饮食。

　　当我的体重经过了三周的初期减肥适应阶段，也就将近减了四五公斤——大体重初期减重很快的，也相当于给自己了一个动力吧，这段时间我建议每周测一次体重，时间尽量安排在早上空腹的时候。

　　而且三周结束之后，我就养成了一个“可以开始运动”的体魄，和一个“没有不想运动”的思想，而且间接性断食也不会晚上饿到肚子痛了，饿就喝水啊！

　　也就是习惯的养成吧，需要二十一天也不是开玩笑的。

　　当然连三周最简单的运动都坚持不下来也不在少数，起码占七成，毕竟健身房就是赚的他们的钱啊！要不然为什么我前期都是徒手野练呢？其实我也怕我坚持不下来，当然也有坚持不下来想偷懒的时候，每当这个时候我就会打开视频，看一看“扬子哥教你格斗”或者B站的爆燃视频……

　　就像士力架说的那样：“嗯，来劲了。”（当然我已经没吃过了，增肌期可以吃的，那玩意儿热量高爆炸）

　　当你坚持了三周之后，你就会觉得好像没有什么不能锻炼的思想了，手机上的闹钟一响，我就会说：“该去锻炼了。”

　　当然你要继续按开始的时候那锻炼的量肯定是不行的，倒不是说花的时间不够，而是这些运动的热量燃烧不够高。

　　当然，也不是说其他运动不好，而是跑步最方便，每一公里的跑步比其他长时间无氧运动的消耗热量更高，虽然比不过什么波比跳这种高强燃脂运动，但是跑步能跑几公里，花个半小时四十分钟的。

　　我简单的算了一下，Tabata这种高强度四分钟一组的碎片燃脂运动，四分钟就能大概消耗三十三大卡热量，慢跑按法莱特跑入门来算，四分钟大概消耗二十六大卡——可是对于肥胖的我来说入门法莱特三公里能跑三十分钟，tabata这个连续做两组都难。

　　最后我经过反复抉择，选择在断食一个半小时开始，“三公里法莱特跑”，“变速跳绳”，“小量无氧”，“tabata四分钟碎片时间减脂”。

　　法莱特跑是什么呢？一种能让有氧运动入门者很快步入门槛的跑法，我以前没有进行过长跑，但是第一次跑法莱特跑我跑了两公里才开始觉得累，跑完也没有太大难度——我当时还是很胖的，BIM刚下二十八，我都能完成，我觉得大部分人都能完成。

　　这个跑法不要求跑的多快，只要步频达到那个范围，每当我大概跑到一圈的时候，手机软件就提醒我开始快走，快走大概半圈把，步频一百四就够了，这个时候深呼吸让自己的心跳降下来，以此循环的跑——一定要跑完三公里，哪怕最后走完，因为少于三公里的有氧消耗效果不佳。

　　然后进行的是变速跳绳，其实我中间缓了几天没有跳，因为跑完步确实感觉没什么，第二天开始腿就非常的痛了，正常三公里慢跑一般是隔一天一次，法莱特跑可以每天——但是腿就像灌了铅一样提都提不起来，根本不能跳绳。

　　这个事是正常的，后来我才明白，不论是哪个动作，第一次练完都是最疼的。

　　变速跳绳是慢速跳绳穿插快速跳绳来提升心率刺激消耗的一种跳绳做法，效果挺好的，采用拳击跳绳方法还能练下小腿，其实也就是换脚跳吧……终究还是看各位自己了，我开始练的邹市明战斗跳绳后来课程下架了。

　　小量无氧是我每天必做的——我怕和网上一些案例一样出现皮肤松弛的情况：

　　所以每天三组俯卧撑，开始是跪姿来减小难度，然后是俯身提重物（单手划船），这其实用书包可以完成，只是我买了哑铃为了方便，深蹲，卷腹，单手弯举，都是三组一组八个，大概八分钟做完吧，不是很难，主要目的是防止皮肤过度松弛。

　　tabata就是照着视频做四分钟的，最方便的就是开合跳，一有空就做一做就行了，多了更好，少了不影响嘛！

　　再说一说什么是生酮饮食：

　　按照日常生活中的饮食结构，我们往往是以碳水化合物为主的主食类占大部分比重，一般是一天摄入总和的六成，而生酮饮食，就是以脂肪摄入为主，尽量减少碳水化合物的摄入，让脂肪变成主要能力来源，模拟人体饥饿感，让大脑形成一个主要消耗脂肪的习惯——当然这都是通俗的讲。

　　我为什么否定生酮饮食呢？我又没试过是不是？那么我为什么开始减肥的时候就没有选这个生酮饮食呢？

　　首先，减肥所使用的生酮饮食法是从治疗癫痫的生酮饮食法而来的，医学临床下对这个做法的使用非常严格，当然在治疗一些疾病上起到了很不错的效果。

　　减肥要按医学那样做是不可能的，百分之七十的能量来源是脂肪说明你一天连吃一个苹果都是超标的，所以减肥用的生酮饮食大概让脂肪在百分之五十，碳水化合物三成左右，那样的话一来谁能明确的知道是多少？

　　二来，这种饮食方式虽然和间接性断食一样都是利用“饥饿”来做消耗，但是间断食是你确确实实一段时间内没摄入，而生酮饮食是明明吃了很多的脂肪确让大脑认为自己很饿，这明显影响神经思维啊。

　　而且，你体内的碳水化合物不够的话运动表现会明显下降——这也就是为什么我在最后一餐后一个小时开始锻炼，过太久了之后就饿了，没力气锻炼了啊，再加上因为营养失调，还会有不少副作用。

　　最后生酮饮食必须要度过一个适应阶段，不然很难坚持下去，相比于间断食的适应期难太多了。

　　既然间断食也有减肥的效果，为什么我非要去用生酮饮食？

　　虽然奶酪奶油什么的很好吃，可是天天当饭吃我看受不了，所以我个人而已是非常反对使用生酮饮食的，轻断食还能省钱些！

　　当然啦，我不否定效果，也同样在间断食里遇到过问题，不过那都是中期的事情了，前期蛮有效果的。