“吃饭？上完课再聊，”虽然对免费饭局很有兴趣，可现在是会员上课时间，一切闲杂事务必须统统靠边站。

　　纪轲带会员上课很有特点；

　　刚开始的时候，以讲解、示范动作为主，会员训练为辅，试图还没有正式锻炼之前，将正确的动作规范、细节灌输到会员脑中，形成整体的动作概念；

　　一旦掌握动作的基本要领，纪轲就会尝试以会员训练为主，自己从旁调整会员的动作细节。

　　从效率上，这种授课模式进度缓慢，因为每一个动作都需要反复讲解，起码前三周的时间都浪费在教学上，会员在这期间很难有什么锻炼效果；

　　纪轲干使用这种前期效果很差的授课模式，当然是结合了他自身的优势！借助系统的传授功能，纪轲对动作讲解的越详细，会员在锻炼过程中对目标肌肉的感知能力就越好！

　　肌肉感知是决定锻炼效果的重要指标，很多刚开始健身的初学者都有这么一个经历：跟别人的动作一模一样，分毫不差，就是没有别人所说的肌肉牵拉感、充血感，只能在锻炼结束后的拉伸和第二天休息时才能感觉到肌肉的酸疼。

　　这其实就是因为刚开始锻炼，身体对肌肉的感知能力比较弱，所以在锻炼时感觉不到肌肉的活动所导致的。

　　“不对呀，李达，”纪轲在一旁看着李达卧推，还没推几下，纪轲就上手开始调整他的细节，“这是平板卧推，你把杠铃对准脖子干嘛？往下移，照着中胸的位置，跟你说多少次了，中胸就是**稍微往前的位置！”

　　胸部肌群有多个肌肉组成，但主要锻炼的肌肉只有胸大肌；

　　胸大肌，起自锁骨内侧1/2，沿着胸骨柄、第1-6肋骨，下接腹直肌肌鞘；肌束向外集中，穿过大臂，止于肱骨后侧的大结节嵴。

　　纪轲说的中胸其实是胸大肌中束，也就是起自胸骨柄、第1-6肋骨的胸大肌胸肋部，这一部分占据了胸大肌一半以上的面积，练好中胸，胸部轮廓就会相当明显。

　　然而现实却是，很多人根本找不到中胸的位置，要么过于靠下，把杠铃杆放到下胸的位置，要么过于靠上，把杠铃杆对准锁骨，甚至脖子！

　　摆脱，你是练胸肌的，稍微动下脑子就知道，胸肌怎么也不可能长到脖子上去吧？！

　　“注意你的肩胛骨，每次都要提醒你，把肩胛骨收紧！”把杠铃杆位置调好后，纪轲很轻易就看到李达的肩胛骨前引，正在为推胸提供不必要的帮助。

　　肩胛骨前引是卧推中最容易出现的错误细节，前引的肩胛骨会让三角肌前束过多的参与推胸动作，其结果往往是胸部还没什么感觉，肩膀前侧就已经酸胀不已。

　　肩胛骨收紧的重要性由此可见一斑，但很多新手容易走极端路线，把肩胛骨收紧片面的理解为肩胛骨使劲后缩，挺出胸膛，一幅昂首大公鸡的模样；而同样有很多经验不是很丰富的教练也不知道肩胛骨的收紧到底是什么状态，对新手的极端情况无从调整。

　　事实上，肩胛骨收紧仅仅只需要肩胛骨轻微收缩，感受到胸椎部位有收紧的感觉就可以了，完全不用过度的挺胸昂头。

　　“大臂，大臂要低于肩，不要和肩在垂直面上呈一条线！”调整完肩胛骨，纪轲一刻不停的开始纠正李达的大臂。

　　大臂在上半身的锻炼动作中起到决定性作用，原因不言而喻，而不同动作中大臂的位置十分关键，它直接决定力量的大致位置在哪！

　　平板卧推时，大臂应该在垂直面，也就是从上往下看时，大臂应该低于肩部，与躯干形成45°到75°的夹角。夹角越小，大臂后侧的肱三头肌作为辅助肌群就会参与的越多。

　　“小臂，记住小臂始终垂直地面，不要前后倾斜；手腕，手腕要中立，不要勾手腕、翻手腕！”

　　小臂、手腕是卧推细节中最后需要注意的两个地方。

　　小臂在初学者刚接触卧推时，是相当难以把控的；因为卧推过程中，有一段行程，眼睛没法看到小臂的状态，只能靠感觉来调整小臂的状态，结果就是，没什么经验的新手三五下之后小臂不是往腹部斜，就是往脑袋上歪。

　　手腕是否中立，严格来说对卧推并没有实质性的影响，但对手腕的安全有重要影响。

　　掌根承重能力极强，不管是新手，还是老鸟，其实都很喜欢用掌根来顶住杠铃杆、哑铃。这样一来就不会因为手腕而结束卧推；但用掌根顶杠铃杆却是一个对腕关节压力极大的动作，长期坚持，腕关节就会因为重力压迫出现疼痛现象。

　　勾手腕进行卧推的情况比较少见，纪轲仅仅是处于习惯才这么提醒李达；这种手势的卧推，谁上谁别扭，基本上尝试一两次都会放弃。

　　手腕的中立状态是什么样的呢？其实很简单，手臂自然垂落，然后手掌呈拳状时手腕的状态就是标准的手腕中立。

　　“好，很好，保持住。”经过一番调整，李达的卧推动作总算让纪轲审核通过，开始了正式锻炼.

　　纪轲在一旁静静的看着，偶尔出言鼓励，时不时的进行一些细微调整。

　　锻炼，尤其是力量锻炼，相当忌讳有个人嘚啵嘚啵在旁边说话；因为语言很容易让人分心，而力量训练最需要的就是集中注意力，全神贯注的调动全身力量进行锻炼。

　　所以健身房中有很多带着耳塞、蓝牙耳机、运动耳机的人在那里默默一个人锻炼，一副生人勿进的模样，其实就是提醒其他人，没事别跟我聊天！

　　纪轲作为优秀的专业教练，自然不可能在会员锻炼的时候说些没营养的话。

　　“速度控制下，太快了，推上去和放下来尽量稍微慢一点，控制下两秒到四秒之间。”

　　速度在力量锻炼中也是一个重要数据，事实上力量锻炼中，快不如慢，速度太快，肌肉来不及反应，会让锻炼效果下降；越慢，肌肉处于收缩/拉伸的状态就会越久，身体就会更容易的感受到肌肉发力的感觉。

　　“呼吸，不要憋气！发力上推时徐徐吐气，收劲下落时慢慢吸气，哎，对！不错，再来。”

　　呼吸同样在力量锻炼中有重要作用，当然它不会对锻炼效果有什么提升，实际上憋气要比自由呼吸更能加强锻炼效果。

　　憋气的弊端相当明显：它会人为造成人体缺氧状态，促使血液往头部集中；

　　力量锻炼会极大的加快血液循环速度，这样一来，脑部血管承受的压力就会很大，很容易造成血管壁破裂，出现不可挽回的事故。

　　所以，秉承安全至上理念的纪轲，绝不允许自己的会员用牺牲安全性的方式提升锻炼效果！毕竟会员锻炼目的，绝对是为了身体安全，而不是为了亲身体验那些训练事故！